Il s'agit d'un programme standard comprenant 5 séances par semaine, sans spécialisation dans un groupe particulier ; toutes les séances comportent un petit nombre de techniques à haute intensité, ce qui est idéal pour les athlètes qui débutent ou qui n'ont pas encore beaucoup d'expérience.
Comme il s'agit d'un programme de base, la récupération est aisée à condition que l'athlète respecte certaines exigences minimales en matière d'alimentation et de repos ; il est difficile de se surentraîner avec ce programme.
Cet entraînement présente les bases d'un microcycle de 7 jours, à partir duquel tu pourras ensuite adapter les progressions à ta guise et planifier ta progression en fonction de tes objectifs.
Tu trouveras ci-dessous la répartition hebdomadaire pour tous les groupes (mais tu peux utiliser des répartitions différentes en fonction de ta récupération et de la phase précise de ta préparation dans laquelle tu te trouves).
*Dans ce programme, il n'y a ni entraînements standard ni entraînements secondaires ; la double séance de jambes n'est pas un entraînement secondaire, mais consiste simplement à diviser l'entraînement principal en deux parties afin de faciliter la récupération.
Dans ce programme, vous apprendrez :
La méthodologie à suivre pour s'entraîner avec un nombre minimal de séries, réduire au maximum la fatigue et obtenir un niveau élevé de stimulation musculaire.
Vous apprendrez à évaluer le niveau d'effort, l'intensité et le seuil de fatigue musculaire que vous devez adopter lors de vos séries.
Comment configurer les séries de travail en fonction de l'objectif visé pour chacune d'entre elles.
Exemples concrets, explications et précisions sur les séries d'exercices et la manière dont vous devriez les aborder.
Comment effectuer vos séries d'échauffement et d'approche pour déterminer votre charge de travail idéale.
Vous apprendrez les techniques à haute intensité les plus couramment utilisées et comment les intégrer à votre entraînement. (Le programme lui-même comprend déjà des techniques supplémentaires.)
Notions à prendre en compte en matière de contrainte mécanique et comment aborder une série selon que la charge utilisée est lourde ou légère.
Tout ce que vous devez savoir sur la récupération et l'adaptation pour améliorer vos performances, ainsi que les points à prendre en compte pour éviter toute régression.
Comment réduire la charge et l'intensité de travail sans avoir à passer par une phase de récupération.
Comment interpréter les signes qui indiquent que vous pourriez avoir besoin d'une semaine de récupération.
De quel type de décharge avez-vous besoin en fonction de votre état ?
Notations
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