Description
Il s'agit d'un programme comprenant 5 séances par semaine, qui met particulièrement l'accent sur les muscles du bas du corps (fessiers, quadriceps et ischio-jambiers), en les sollicitant plus fréquemment.
Comme il s'agit d'un programme comportant des fréquences d'entraînement doubles et triples, il est recommandé d'avoir des notions préalables en matière d'entraînement et de bien maîtriser la récupération et le repos, car ceux-ci seront particulièrement importants lors de la réalisation des entraînements secondaires et permettront à ces derniers de nous apporter les bénéfices recherchés, plutôt que d'entraver la récupération et la progression.
Cet entraînement présente les bases d'un microcycle de 7 jours, à partir duquel tu pourras ensuite adapter les progressions à ta guise et planifier ta progression en fonction de tes objectifs.
Tu trouveras ci-dessous la répartition hebdomadaire pour tous les groupes (mais tu peux utiliser des répartitions différentes en fonction de ta récupération et de la phase précise de ta préparation dans laquelle tu te trouves).
(BLEUS – entraînements principaux / ROUGES – entraînements secondaires / NOIRS – entraînements de base)
Jour 1 : GLUTEUS (BLEU) – FÉMORAL (ROUGE)
Jour 2 : DOS – BICEPS (BLEU)
Jour 3 : ISCHIO-JAMBIERS (BLEU) – QUADRICEPS (ROUGE) – FESSIERS (ROUGE)
Jour 4 : Journée de repos
Jour 5 : QUADRICEPS (BLEU) – FESSIERS (ROUGE)
Jour 6 : ÉPAULES – TRICEPS (BLEU)
Jour 7 : Journée de repos
*Dans ce programme, il n'y a pas de journées consacrées à l'entraînement de base ; toutes les journées comprennent des exercices de haute intensité.
Dans ce programme, vous apprendrez :
- La méthodologie à suivre pour s'entraîner avec un nombre minimal de séries, réduire au maximum la fatigue et obtenir un niveau élevé de stimulation musculaire.
- Vous apprendrez à évaluer le niveau d'effort, l'intensité et le seuil de fatigue musculaire que vous devez adopter lors de vos séries.
- Comment configurer les séries de travail en fonction de l'objectif visé pour chacune d'entre elles.
- Exemples concrets, explications et précisions sur les séries d'exercices et la manière dont vous devriez les aborder.
- Comment effectuer vos séries d'échauffement et d'approche pour déterminer votre charge de travail idéale.
- Vous apprendrez les techniques à haute intensité les plus couramment utilisées et comment les intégrer à votre entraînement. (Le programme lui-même comprend déjà des techniques supplémentaires.)
- Notions à prendre en compte en matière de contrainte mécanique et comment aborder une série selon que la charge utilisée est lourde ou légère.
- Tout ce que vous devez savoir sur la récupération et l'adaptation pour améliorer vos performances, ainsi que les points à prendre en compte pour éviter toute régression.
- Comment réduire la charge et l'intensité de travail sans avoir à passer par une phase de récupération.
- Comment interpréter les signes qui indiquent que vous pourriez avoir besoin d'une semaine de récupération.
- De quel type de décharge avez-vous besoin en fonction de votre état ?
Notations
Pas encore d'évaluation.