Si tratta di un programma standard di 5 sessioni a settimana, senza specializzazione in alcun gruppo specifico; tutti gli allenamenti prevedono una piccola quantità di tecniche ad alta intensità, ideale per gli atleti che si avvicinano all'allenamento o che non hanno ancora molta esperienza.
Trattandosi di un programma di base, il recupero è semplice, a patto che l'atleta rispetti alcuni requisiti minimi in termini di alimentazione e riposo; con questo programma è difficile andare incontro a un sovrallenamento.
Questo allenamento illustra le basi di un microciclo di 7 giorni, a partire dal quale potrai poi apportare le modifiche che preferisci e pianificare i tuoi progressi in base ai tuoi obiettivi.
Di seguito è riportata la ripartizione settimanale per tutti i gruppi (anche se puoi utilizzare ripartizioni diverse a seconda del tuo recupero e della fase specifica della preparazione in cui ti trovi).
*In questo programma non ci sono allenamenti standard né allenamenti secondari; la doppia sessione dedicata alle gambe non è un allenamento secondario, ma semplicemente una suddivisione dell'allenamento principale in due parti per facilitare il recupero.
In questo corso imparerai:
La metodologia da seguire per allenarsi con il minor numero possibile di serie, ridurre al minimo l'affaticamento e ottenere un elevato livello di stimolo muscolare.
Imparerai a valutare il livello di sforzo, l’intensità e la vicinanza al cedimento muscolare che devi applicare nelle tue serie.
Come configurare le serie di lavoro in base all'obiettivo previsto per ciascuna di esse.
Esempi pratici, interpretazioni e chiarimenti sulle serie di esercizi e su come affrontarle.
Come eseguire le serie di riscaldamento e di avvicinamento per individuare il carico di lavoro ideale.
Imparerai le tecniche ad alta intensità più diffuse e come integrarle nel tuo allenamento. (Il programma stesso include già alcune tecniche aggiuntive).
Nozioni da tenere presenti in materia di sollecitazioni meccaniche e come affrontare una serie a seconda che il carico utilizzato sia pesante o leggero.
Tutto quello che devi sapere sul recupero e sull'adattamento per migliorare le tue prestazioni e su cosa devi tenere presente per evitare di subire regressioni.
Come ridurre il carico e l'intensità dell'allenamento senza dover ricorrere a una fase di scarico.
Come interpretare i segnali che indicano che potresti aver bisogno di una settimana di recupero.
Di che tipo di scarica hai bisogno in base al tuo stato.
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