PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 5 GIORNI / SPECIALIZZAZIONE NELLA PARTE INFERIORE DEL CORPO

Descrizione

Si tratta di un programma di 5 sessioni a settimana che pone particolare enfasi sulla muscolatura della parte inferiore del corpo (glutei, quadricipiti e muscoli femorali), sottoponendoli a una maggiore frequenza di allenamento.

Trattandosi di un programma con frequenze di allenamento doppie e triple, si raccomanda di avere già alcune nozioni di base sull’allenamento e una buona gestione del recupero e del riposo, poiché questi aspetti saranno particolarmente importanti quando si svolgeranno gli allenamenti secondari, affinché questi ci apportino i benefici che cerchiamo, anziché ostacolare il recupero e la progressione degli stessi.

Questo allenamento illustra le basi di un microciclo di 7 giorni, a partire dal quale potrai poi apportare le modifiche che preferisci e pianificare i tuoi progressi in base ai tuoi obiettivi.

Di seguito è riportata la ripartizione settimanale per tutti i gruppi (anche se puoi utilizzare ripartizioni diverse a seconda del tuo recupero e della fase specifica della preparazione in cui ti trovi).

(BLU – allenamenti primari / ROSSI – allenamenti secondari / NERI – allenamenti di base)

Giorno 1: GLUTEI (BLU) – FEMORALI (ROSSO)

Giorno 2: SCHIENA – BICIPITI (BLU)

Giorno 3: FEMORALE (BLU) – QUADRICIPITE (ROSSO) – GLUTEO (ROSSO)

Giorno 4: Giorno di riposo

Giorno 5: QUADRICIPITI (BLU) – GLUTEI (ROSSO)

Giorno 6: SPALLE – TRICIPITI (BLU)

7° giorno: Giorno di riposo

*In questo programma non ci sono giorni dedicati all'allenamento di base; ogni giorno prevede esercizi ad alta intensità.

In questo corso imparerai:

• La metodologia da seguire per allenarsi con il minor numero possibile di serie, ridurre al minimo l'affaticamento e ottenere un elevato livello di stimolo muscolare.

• Imparerai a valutare il livello di sforzo, l’intensità e la vicinanza al cedimento muscolare che devi applicare nelle tue serie.

• Come configurare le serie di lavoro in base all'obiettivo previsto per ciascuna di esse.

• Esempi pratici, interpretazioni e chiarimenti sulle serie di esercizi e su come affrontarle.

• Come eseguire le serie di riscaldamento e di avvicinamento per individuare il carico di lavoro ideale.

• Imparerai le tecniche ad alta intensità più diffuse e come integrarle nel tuo allenamento. (Il programma stesso include già alcune tecniche aggiuntive).

• Nozioni da tenere presenti in materia di sollecitazioni meccaniche e come affrontare una serie a seconda che il carico utilizzato sia pesante o leggero.

• Tutto quello che devi sapere sul recupero e sull'adattamento per migliorare le tue prestazioni e su cosa devi tenere presente per evitare di subire regressioni.

• Come ridurre il carico e l'intensità dell'allenamento senza dover ricorrere a una fase di scarico.

• Come interpretare i segnali che indicano che potresti aver bisogno di una settimana di recupero.

• Di che tipo di scarica hai bisogno in base al tuo stato.