PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 4 GIORNI: SPECIALIZZAZIONE SU GLUTEI E PARTE INFERIORE DEL CORPO

Si tratta di un programma di 4 giorni alla settimana che pone particolare enfasi sulla parte inferiore del corpo, con un intenso lavoro sui glutei, sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia.

Trattandosi di un programma con un’elevata frequenza di allenamento, si raccomanda di avere già una certa esperienza in materia e una buona gestione del recupero e del riposo.

Questo allenamento illustra le basi di un microciclo di 7 giorni, a partire dal quale potrai poi apportare modifiche a tuo piacimento e pianificare i tuoi progressi in base ai tuoi obiettivi.

Di seguito trovi un esempio di come configurarlo (anche se puoi utilizzare distribuzioni diverse a seconda del tuo percorso di recupero e della fase specifica della preparazione in cui ti trovi).

(BLU – Allenamenti primari / ROSSI – Allenamenti secondari / NERI – Allenamenti di base)

Giorno 1: GLUTEI (BLU) – FEMORALE (ROSSO) – QUADRICIPITI (ROSSO)

Giorno 2: SPALLE (NERO) – QUADRICIPITI (ROSSO) – GLUTEI (ROSSO)

Giorno 3: Giorno di riposo

Giorno 4: QUADRICIPITI (BLU) – GLUTEI (ROSSO) – MUSCOLI FEMORALI (ROSSO)

Giorno 5: FEMORALE (BLU) – SCHIENA (NERO)

Giorno 6: Giorno di riposo

7° giorno: Giorno di riposo

In questo corso imparerai:

• La metodologia da seguire per allenarsi con il minor numero possibile di serie, ridurre al minimo l'affaticamento e ottenere un elevato livello di stimolo muscolare.

• Imparerai a valutare il livello di sforzo, l’intensità e la vicinanza al cedimento muscolare che devi applicare nelle tue serie.

• Come configurare le serie di lavoro in base all'obiettivo previsto per ciascuna di esse.

• Esempi pratici, interpretazioni e chiarimenti sulle serie di esercizi e su come affrontarle.

• Come eseguire le serie di riscaldamento e di avvicinamento per individuare il carico di lavoro ideale.

• Imparerai le tecniche ad alta intensità più diffuse e come integrarle nel tuo allenamento. (Il programma stesso include già alcune tecniche aggiuntive).

• Nozioni da tenere presenti in materia di sollecitazioni meccaniche e come affrontare una serie a seconda che il carico utilizzato sia pesante o leggero.

• Tutto quello che devi sapere sul recupero e sull'adattamento per migliorare le tue prestazioni e su cosa devi tenere presente per evitare di subire regressioni.

• Come ridurre il carico e l'intensità dell'allenamento senza dover ricorrere a una fase di scarico.

• Come interpretare i segnali che indicano che potresti aver bisogno di una settimana di recupero.

• Di che tipo di scarica hai bisogno in base al tuo stato.