PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT DE LA CHAÎNE POSTÉRIEURE - 6 JOURS

Il s'agit d'un programme de 6 séances d'entraînement axé sur la chaîne postérieure (dos, fessiers et ischio-jambiers) ; chacune de ces parties du corps sera travaillée deux fois par séance.

En raison du nombre élevé d'entraînements hebdomadaires et de la fréquence intense du programme, celui-ci s'adresse aux athlètes qui possèdent déjà un niveau d'entraînement élevé, une grande expérience en la matière et qui sont conscients de l'importance de la récupération et du repos pour tirer pleinement parti du programme ; il n'est pas recommandé aux athlètes débutants ou qui s'entraînent depuis peu.

Cet entraînement présente les bases d'un microcycle de 8 jours, à partir duquel tu pourras ensuite adapter les progressions à ta guise et planifier ta progression en fonction de tes objectifs.

Tu trouveras ci-dessous la répartition hebdomadaire pour tous les groupes (mais tu peux utiliser des répartitions différentes en fonction de ta récupération et de la phase précise de ta préparation dans laquelle tu te trouves).

(BLEUS – entraînements principaux / ROUGES – entraînements secondaires / NOIRS – entraînements de base)

Jour 1 : DOS – BICEPS

Jour 2 : ÉPAULES – TRAPÈZE

Jour 3 : QUADRICEPS – ISCHIO-JAMBERS – FESSIERS    

Jour 4 : Journée de repos

Jour 5 : DOS – BICEPS – TRICEPS

Jour 6 : FESSIERS – ISCHIO-JAMBIERS – QUADRICEPS

Jour 7 : PECTORAUX – TRICEPS – ÉPAULES

Jour 8 : Journée de repos

Dans ce programme, vous apprendrez :

• La méthodologie à suivre pour s'entraîner avec un nombre minimal de séries, réduire au maximum la fatigue et obtenir un niveau élevé de stimulation musculaire.

• Vous apprendrez à évaluer le niveau d'effort, l'intensité et le seuil de fatigue musculaire que vous devez adopter lors de vos séries.

• Comment configurer les séries de travail en fonction de l'objectif visé pour chacune d'entre elles.

• Exemples concrets, explications et précisions sur les séries d'exercices et la manière dont vous devriez les aborder.

• Comment effectuer vos séries d'échauffement et d'approche pour déterminer votre charge de travail idéale.

• Vous apprendrez les techniques à haute intensité les plus couramment utilisées et comment les intégrer à votre entraînement. (Le programme lui-même comprend déjà des techniques supplémentaires.)

• Notions à prendre en compte en matière de contrainte mécanique et comment aborder une série selon que la charge utilisée est lourde ou légère.

• Tout ce que vous devez savoir sur la récupération et l'adaptation pour améliorer vos performances, ainsi que les points à prendre en compte pour éviter toute régression.

• Comment réduire la charge et l'intensité de travail sans avoir à passer par une phase de récupération.

• Comment interpréter les signes qui indiquent que vous pourriez avoir besoin d'une semaine de récupération.

• De quel type de décharge avez-vous besoin en fonction de votre état ?