PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT DE 4 JOURS : SPÉCIALISATION FESSIERS ET BAS DU CORPS

Il s'agit d'un programme de 4 jours par semaine qui met particulièrement l'accent sur le bas du corps, en sollicitant fortement les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Ce programme étant très intense, il est recommandé d'avoir déjà une certaine expérience de l'entraînement et de bien maîtriser la récupération et le repos.

Cet entraînement présente les bases d'un microcycle de 7 jours, à partir duquel tu pourras ensuite adapter les progressions à ta guise et planifier ta progression en fonction de tes objectifs.

Voici un exemple de configuration (mais tu peux utiliser différentes répartitions en fonction de ta récupération et de la phase précise de ta préparation dans laquelle tu te trouves).

(BLEUS – Entraînements primaires / ROUGES – Entraînements secondaires / NOIRS – Entraînements de base)

Jour 1 : GLUTEAUX (BLEU) – FÉMORAUX (ROUGE) – QUADRICEPS (ROUGE)

Jour 2 : ÉPAULES (NOIR) – QUADRICEPS (ROUGE) – FESSIERS (ROUGE)

Jour 3 : Journée de repos

Jour 4 : QUADRICEPS (BLEU) – FESSIERS (ROUGE) – ISCHIO-JAMBIERS (ROUGE)

Jour 5 : FEMORAL (BLEU) – DOS (NOIR)

Jour 6 : Journée de repos

Jour 7 : Journée de repos

Dans ce programme, vous apprendrez :

• La méthodologie à suivre pour s'entraîner avec un nombre minimal de séries, réduire au maximum la fatigue et obtenir un niveau élevé de stimulation musculaire.

• Vous apprendrez à évaluer le niveau d'effort, l'intensité et le seuil de fatigue musculaire que vous devez adopter lors de vos séries.

• Comment configurer les séries de travail en fonction de l'objectif visé pour chacune d'entre elles.

• Exemples concrets, explications et précisions sur les séries d'exercices et la manière dont vous devriez les aborder.

• Comment effectuer vos séries d'échauffement et d'approche pour déterminer votre charge de travail idéale.

• Vous apprendrez les techniques à haute intensité les plus couramment utilisées et comment les intégrer à votre entraînement. (Le programme lui-même comprend déjà des techniques supplémentaires.)

• Notions à prendre en compte en matière de contrainte mécanique et comment aborder une série selon que la charge utilisée est lourde ou légère.

• Tout ce que vous devez savoir sur la récupération et l'adaptation pour améliorer vos performances, ainsi que les points à prendre en compte pour éviter toute régression.

• Comment réduire la charge et l'intensité de travail sans avoir à passer par une phase de récupération.

• Comment interpréter les signes qui indiquent que vous pourriez avoir besoin d'une semaine de récupération.

• De quel type de décharge avez-vous besoin en fonction de votre état ?