ENTRENAMIENTO DE 4 DÍAS ESPECIALIZACIÓN GLÚTEO Y TREN INFERIOR

Éste es un programa de 4 días a la semana con especial énfasis en el tren inferior, dando una gran cantidad de trabajo a los glúteos, cuádriceps e isquiosurales.

Al ser un programa con una alta frecuencia de trabajo se recomienda tener ya una cierta experiencia con el entrenamiento y un buen control de la recuperación y descanso.

Este entrenamiento muestra la base de trabajo correspondiente a un microciclo de 7 días, a partir de la cual puedes luego realizar progresiones a tu gusto y programar tu avance en función de tus objetivos.

A continuación, se muestra un ejemplo de cómo configurarlo (aunque puedes utilizar distribuciones diferentes en función de tu recuperación y momento en concreto de la preparación que estés realizando).

(AZULES – Entrenamientos primarios / ROJOS – Entrenamientos secundarios / NEGROS – Entrenamientos base)

Día 1: GLÚTEO (AZUL) – FEMORAL (ROJO) – CUÁDRICEPS (ROJO)

Dia 2: HOMBRO (NEGRO) – CUÁDRICEPS (ROJO) – GLÚTEO (ROJO)

Día 3: Descanso

Día 4: CUÁDRICEPS (AZUL) – GLÚTEO (ROJO) – FEMORAL (ROJO)

Día 5: FEMORAL (AZUL) – ESPALDA (NEGRO)

Día 6: Descanso

Día 7: Descanso

En este programa aprenderás:

• La metodología a seguir para trabajar con el mínimo numero de series, minimizar la fatiga y conseguir un alto nivel de estímulo muscular.

• Aprenderás a medir el grado de esfuerzo, intensidad y cercanía al fallo muscular que debes aplicar en tus series.

• Cómo configurar las series de trabajo en función de la intencionalidad que se aplique en cada una de ellas.

• Ejemplos prácticos, interpretación y aclaraciones sobre las series de trabajo y cómo deberías afrontarlas.

• Cómo debes hacer tus series de calentamiento y aproximación para encontrar tu carga ideal de trabajo.

• Aprenderás las técnicas de alta intensidad más utilizadas y cómo implementarlas en tu entrenamiento. (El propio programa ya viene con técnicas adicionales).

• Conceptos a tener en cuenta en cuanto a tensión mecánica y cómo afrontar una serie en función de si la carga empleada es pesada o ligera.

• Todo lo que necesitas saber acerca de la recuperación/adaptación para que consigas tener mejoras en rendimiento y qué debes tener en cuenta para no tener regresiones.

• Cómo reducir la carga e intensidad de trabajo sin necesidad de hacer una fase de descarga.

• Cómo interpretar las señales que te indican que posiblemente necesites una semana de recuperación.

• Qué tipo de descarga necesitas en función de tu estado.