PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LA CATENA POSTERIORE - 6 GIORNI

Si tratta di un programma di 6 sessioni di allenamento incentrato sulla catena posteriore (schiena, glutei e muscoli ischiocrurali); inoltre, per ciascuno di questi gruppi verrà applicata una doppia frequenza.

A causa dell'elevato numero di allenamenti settimanali e dell'alta frequenza prevista dal programma, quest'ultimo è destinato ad atleti che possiedono già un alto livello di preparazione, con una notevole esperienza in questo ambito e che sono consapevoli dell'importanza del recupero e del riposo per trarre il massimo beneficio dal programma; non è invece consigliabile per gli atleti alle prime armi o che si allenano da poco.

Questo allenamento illustra le basi di un microciclo di 8 giorni, a partire dal quale potrai poi apportare le modifiche che preferisci e pianificare i tuoi progressi in base ai tuoi obiettivi.

Di seguito è riportata la ripartizione settimanale per tutti i gruppi (anche se puoi utilizzare ripartizioni diverse a seconda del tuo recupero e della fase specifica della preparazione in cui ti trovi).

(BLU – allenamenti primari / ROSSI – allenamenti secondari / NERI – allenamenti di base)

Giorno 1: SCHIENA – BICIPITI

Giorno 2: SPALLE – TRAPEZIO

Giorno 3: QUADRICIPITI – MUSCOLO FEMORALE – GLUTEI    

Giorno 4: Giorno di riposo

Giorno 5: SCHIENA – BICIPITI – TRICIPITI

Giorno 6: GLUTEI – FEMORALI – QUADRICIPITI

Giorno 7: PETTORALI – TRICIPITI – SPALLE

8° giorno: Giorno di riposo

In questo corso imparerai:

• La metodologia da seguire per allenarsi con il minor numero possibile di serie, ridurre al minimo l'affaticamento e ottenere un elevato livello di stimolo muscolare.

• Imparerai a valutare il livello di sforzo, l’intensità e la vicinanza al cedimento muscolare che devi applicare nelle tue serie.

• Come configurare le serie di lavoro in base all'obiettivo previsto per ciascuna di esse.

• Esempi pratici, interpretazioni e chiarimenti sulle serie di esercizi e su come affrontarle.

• Come eseguire le serie di riscaldamento e di avvicinamento per individuare il carico di lavoro ideale.

• Imparerai le tecniche ad alta intensità più diffuse e come integrarle nel tuo allenamento. (Il programma stesso include già alcune tecniche aggiuntive).

• Nozioni da tenere presenti in materia di sollecitazioni meccaniche e come affrontare una serie a seconda che il carico utilizzato sia pesante o leggero.

• Tutto quello che devi sapere sul recupero e sull'adattamento per migliorare le tue prestazioni e su cosa devi tenere presente per evitare di subire regressioni.

• Come ridurre il carico e l'intensità dell'allenamento senza dover ricorrere a una fase di scarico.

• Come interpretare i segnali che indicano che potresti aver bisogno di una settimana di recupero.

• Di che tipo di scarica hai bisogno in base al tuo stato.