ENTRAÎNEMENT SUR 5 JOURS / SPÉCIALISATION PECTORAUX ET BAS DU CORPS

Il s'agit d'un programme comprenant 5 séances par semaine, qui met particulièrement l'accent sur les muscles pectoraux et le bas du corps (quadriceps et ischio-jambiers), en leur faisant travailler deux fois par semaine.

Comme il s'agit d'un programme comportant deux fréquences d'entraînement, il est recommandé d'avoir une expérience préalable en matière d'entraînement et de bien maîtriser la récupération et le repos, car ces éléments seront particulièrement importants lors de la réalisation des entraînements secondaires et permettront à ceux-ci de nous apporter les bénéfices recherchés, plutôt que d'entraver la récupération et la progression.

Cet entraînement présente les bases d'un microcycle de 7 jours, à partir duquel tu pourras ensuite adapter les progressions à ta guise et planifier ta progression en fonction de tes objectifs.

Vous trouverez ci-dessous le programme hebdomadaire avec deux séances par jour pour tous les groupes (mais vous pouvez utiliser des programmes différents en fonction de votre récupération et de la phase précise de votre préparation dans laquelle vous vous trouvez).

(BLEUS – entraînements principaux / ROUGES – entraînements secondaires / NOIRS – entraînements de base)

Jour 1 : QUADRICEPS – ISCHIO-JAMBIERS

Jour 2 : DOS – BICEPS

Jour 3 : PECTORAUX – ÉPAULES

Jour 4 : Journée de repos

Jour 5 : ISCHIO-JAMBIERS – QUADRICEPS

Jour 6 : PECTORAUX – TRICEPS

Jour 7 : Journée de repos

Dans ce programme, vous apprendrez :

➢ La méthodologie à suivre pour s'entraîner avec un nombre minimal de séries, réduire au maximum la fatigue et obtenir un niveau élevé de stimulation musculaire.

➢ Vous apprendrez à évaluer le niveau d'effort, l'intensité et le seuil de fatigue musculaire que vous devez adopter lors de vos séries.

➢ Comment configurer les séries de travail en fonction de l'objectif visé pour chacune d'entre elles.

➢ Exemples pratiques, interprétation et précisions sur les séries d'exercices et la manière dont vous devriez les aborder.

➢ Comment effectuer vos séries d'échauffement et d'approche pour déterminer votre charge de travail idéale.

➢ Vous apprendrez les techniques à haute intensité les plus couramment utilisées et comment les intégrer à votre entraînement. (Le programme lui-même comprend déjà des techniques supplémentaires.)

➢ Notions à prendre en compte en matière de contrainte mécanique et comment aborder une série selon que la charge utilisée est lourde ou légère.

➢ Tout ce que vous devez savoir sur la récupération et l'adaptation pour que vous puissiez constater des améliorations dans

les performances et ce à quoi vous devez faire attention pour éviter toute régression.

➢ Comment réduire la charge et l'intensité de l'entraînement sans avoir à passer par une phase de récupération.

➢ Comment interpréter les signes qui indiquent que vous pourriez avoir besoin d'une semaine de récupération.

➢ De quel type de décharge avez-vous besoin en fonction de votre état ?