PROGRAMA ENTRENAMIENTO STANDARD 5 DIAS

Éste es un programa de 5 sesiones a la semana, estándar, sin especialización en ningún grupo en concreto, todos los entrenamientos contienen una pequeña cantidad de técnicas de alta intensidad, ideal para atletas que se inician en el entrenamiento o aún no tienen demasiada experiencia.

Al tratarse de un programa base, la recuperación es sencilla siempre y cuando el atleta cumpla con unos mínimos de nutrición y descanso, es complicado sobreentrenar con este programa.

Este entrenamiento muestra la base de trabajo correspondiente a un microciclo de 7 días, a partir del cual puedes luego realizar progresiones a tu gusto y programar tu avance en función de tus objetivos.

A continuación, se muestra la distribución semanal para todos los grupos (aunque puedes utilizar distribuciones diferentes en función de tu recuperación y momento en concreto de la preparación que estés realizando).

(AZULES – entrenamientos primarios / ROJOS – entrenamientos secundarios / NEGROS – entrenamientos base)

Día 1: ESPALDA – BÍCEPS

Dia 2: PECTORAL – TRÍCEPS

Día 3: CUÁDRICEPS – FEMORAL   

Día 4: Descanso

Día 5: HOMBRO – BÍCEPS – TRÍCEPS

Día 6: FEMORAL – CUÁDRICEPS

Día 7: Descanso

*En este programa no hay entrenamientos estándar ni entrenamientos secundarios, la doble sesión de piernas no es un entreno secundario, simplemente se divide el entreno primario en 2 partes para facilitar la recuperación.

En este programa aprenderás:

• La metodología a seguir para trabajar con el mínimo numero de series, minimizar la fatiga y conseguir un alto nivel de estímulo muscular.

• Aprenderás a medir el grado de esfuerzo, intensidad y cercanía al fallo muscular que debes aplicar en tus series.

• Cómo configurar las series de trabajo en función de la intencionalidad que se aplique en cada una de ellas.

• Ejemplos prácticos, interpretación y aclaraciones sobre las series de trabajo y cómo deberías afrontarlas.

• Cómo debes hacer tus series de calentamiento y aproximación para encontrar tu carga ideal de trabajo.

• Aprenderás las técnicas de alta intensidad más utilizadas y cómo implementarlas en tu entrenamiento. (El propio programa ya viene con técnicas adicionales).

• Conceptos a tener en cuenta en cuanto a tensión mecánica y cómo afrontar una serie en función de si la carga empleada es pesada o ligera.

• Todo lo que necesitas saber acerca de la recuperación/adaptación para que consigas tener mejoras en rendimiento y qué debes tener en cuenta para no tener regresiones.

• Cómo reducir la carga e intensidad de trabajo sin necesidad de hacer una fase de descarga.

• Cómo interpretar las señales que te indican que posiblemente necesites una semana de recuperación.

• Qué tipo de descarga necesitas en función de tu estado.