PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CADENA PORTERIOR 6 DÍAS

Éste es un programa de 6 sesiones de entrenamiento con especialización en la cadena posterior (espalda, glúteo e isquiosurales), además se aplicará una doble frecuencia en cada uno de estos grupos.

Debido a la alta cantidad de entrenamientos semanales y la alta frecuencia que presenta el programa, éste está destinado a aquellos atletas que ya tienen un alto nivel de entrenamiento, con mucha experiencia en el mismo y que son conscientes de la importancia de la recuperación y el descanso para conseguir sacar provecho del programa, no es recomendable para atletas que se están iniciando o lleven poco tiempo entrenando).

Este entrenamiento muestra la base de trabajo correspondiente a un microciclo de 8 días, a partir del cual puedes luego realizar progresiones a tu gusto y programar tu avance en función de tus objetivos.

A continuación, se muestra la distribución semanal para todos los grupos (aunque puedes utilizar distribuciones diferentes en función de tu recuperación y momento en concreto de la preparación que estés realizando).

(AZULES – entrenamientos primarios / ROJOS – entrenamientos secundarios / NEGROS – entrenamientos base)

Día 1: ESPALDA – BÍCEPS

Dia 2: HOMBROS – TRAPECIO

Día 3: CUÁDRICEPS – FEMORAL – GLÚTEO    

Día 4: Descanso

Día 5: ESPALDA – BÍCEPS – TRÍCEPS

Día 6: GLÚTEO – FEMORAL – CUÁDRICEPS

Día 7: PECTORAL – TRÍCEPS – HOMBROS

Día 8: Descanso

En este programa aprenderás:

• La metodología a seguir para trabajar con el mínimo numero de series, minimizar la fatiga y conseguir un alto nivel de estímulo muscular.

• Aprenderás a medir el grado de esfuerzo, intensidad y cercanía al fallo muscular que debes aplicar en tus series.

• Cómo configurar las series de trabajo en función de la intencionalidad que se aplique en cada una de ellas.

• Ejemplos prácticos, interpretación y aclaraciones sobre las series de trabajo y cómo deberías afrontarlas.

• Cómo debes hacer tus series de calentamiento y aproximación para encontrar tu carga ideal de trabajo.

• Aprenderás las técnicas de alta intensidad más utilizadas y cómo implementarlas en tu entrenamiento. (El propio programa ya viene con técnicas adicionales).

• Conceptos a tener en cuenta en cuanto a tensión mecánica y cómo afrontar una serie en función de si la carga empleada es pesada o ligera.

• Todo lo que necesitas saber acerca de la recuperación/adaptación para que consigas tener mejoras en rendimiento y qué debes tener en cuenta para no tener regresiones.

• Cómo reducir la carga e intensidad de trabajo sin necesidad de hacer una fase de descarga.

• Cómo interpretar las señales que te indican que posiblemente necesites una semana de recuperación.

• Qué tipo de descarga necesitas en función de tu estado.