PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 5 DÍAS/ ESPECIALIZACIÓN EN TREN INFERIOR

Descripción

Éste es un programa de 5 sesiones a la semana con especial énfasis en la musculatura del tren inferior (glúteos, cuádriceps y femoral), aplicando una mayor frecuencia de trabajo a los mismos.

Al tratarse de un programa con dobles y triples frecuencias de trabajo se recomienda tener nociones de entrenamiento previas y un buen control de la recuperación y descanso ya que serán especialmente importantes a la hora de realizar los entrenamientos secundarios y que éstos nos brinden los beneficios que buscamos en lugar de dificultar la recuperación y progresión de los mismos.

Este entrenamiento muestra la base de trabajo correspondiente a un microciclo de 7 días, a partir del cual puedes luego realizar progresiones a tu gusto y programar tu avance en función de tus objetivos.

A continuación, se muestra la distribución semanal para todos los grupos (aunque puedes utilizar distribuciones diferentes en función de tu recuperación y momento en concreto de la preparación que estés realizando).

(AZULES – entrenamientos primarios / ROJOS – entrenamientos secundarios / NEGROS – entrenamientos base)

Día 1: GLÚTEO (AZUL) – FEMORAL (ROJO)

Dia 2: ESPALDA – BÍCEPS (AZUL)

Día 3: FEMORAL (AZUL) – CUÁDRICEPS (ROJO) – GLÚTEO (ROJO)

Día 4: Descanso

Día 5: CUÁDRICEPS (AZUL) – GLÚTEO (ROJO)

Día 6: HOMBRO – TRÍCEPS (AZUL)

Día 7: Descanso

*En éste programa no hay días con entrenamientos base, todos los días contienen técnicas de alta intensidad.

En este programa aprenderás:

• La metodología a seguir para trabajar con el mínimo numero de series, minimizar la fatiga y conseguir un alto nivel de estímulo muscular.

• Aprenderás a medir el grado de esfuerzo, intensidad y cercanía al fallo muscular que debes aplicar en tus series.

• Cómo configurar las series de trabajo en función de la intencionalidad que se aplique en cada una de ellas.

• Ejemplos prácticos, interpretación y aclaraciones sobre las series de trabajo y cómo deberías afrontarlas.

• Cómo debes hacer tus series de calentamiento y aproximación para encontrar tu carga ideal de trabajo.

• Aprenderás las técnicas de alta intensidad más utilizadas y cómo implementarlas en tu entrenamiento. (El propio programa ya viene con técnicas adicionales).

• Conceptos a tener en cuenta en cuanto a tensión mecánica y cómo afrontar una serie en función de si la carga empleada es pesada o ligera.

• Todo lo que necesitas saber acerca de la recuperación/adaptación para que consigas tener mejoras en rendimiento y qué debes tener en cuenta para no tener regresiones.

• Cómo reducir la carga e intensidad de trabajo sin necesidad de hacer una fase de descarga.

• Cómo interpretar las señales que te indican que posiblemente necesites una semana de recuperación.

• Qué tipo de descarga necesitas en función de tu estado.